Czym jest trening funkcjonalny?

To pytanie słyszę notorycznie odkąd zacząłem zajmować się tym zawodowo. Niestety, w internecie krąży dużo informacji niezgodnych z prawdą, co powoduje, że spojrzenie ludzi na taki rodzaj treningu jest często dla nas (trenerów) krzywdzące. W ogniu pytań i znaków zapytania, które ciągle się pojawiają na siłowni i na zajęciach – postaram się wyjaśnić i nakreślić Wam ideę treningu funkcjonalnego i mojej pracy.

Przede wszystkim, należy zacząć od tego, że trening funkcjonalny nie jest typowym treningiem siłowym i nie jest nakierowany na budowanie masy mięśniowej i wyrzeźbienie sylwetki. Takie efekty mogą (nie muszą) przyjść po dłuższym czasie systematycznych ćwiczeń. Niestety, wiele osób, które chcą poprawić swój stan zdrowia, skupia się tylko na treningu sylwetkowym, który ma usprawnić ich ciało poprzez obudowanie go tkanką mięśniową. Nie ma jednej dobrej drogi, aby ten cel osiągnąć. Niemniej jednak prawidłowo zaprojektowany trening, dostosowany pod indywidualne potrzeby i możliwości klienta oraz łączący elementy treningu siłowego, wytrzymałościowego oraz funkcjonalnego znacząco nas do takiego celu przybliży. Wraz z liczbą ludzi uczęszczających na siłownię wzrasta ich świadomość, co pozwala na wprowadzanie innowacyjnych rozwiązań, a za takie wciąż uważam trening funkcjonalny (warto w tym miejscu wspomnieć, że wywodzi się on z treningu medycznego, dlatego często spotykany jest w gabinetach fizjoterapeutycznych czy rehabilitacyjnych).

Wróćmy jednak do głównego pytania zadanego na początku. Trening funkcjonalny skupia się na celu. Celu, który chcemy osiągnąć. W zależności od tego, jakie aktywności preferujemy i czym w życiu codziennym się zajmujemy, ćwiczenia mają pomóc nam w:

• Utrzymaniu i poprawie sprawności – nie tylko podczas treningu czy ćwiczeń, ale także na co dzień, podczas wykonywania najprostszych czynności dnia codziennego (sprawniejszy bieg lub chód, silniejsze ramiona); np. ćwiczenia wzmacniające przeponę i brzuch, nauka podciągania/robienia pompki/głębokiego przysiadu czy bardziej zaawansowane – stanie na rękach

• Zapobieganiu urazom i kontuzjom – poprzez wzmacnianie układu ruchu i przygotowywanie go do sytuacji, które są dla niego potencjalnie niebezpieczne; np. zapobieganie urazom kostki lub kolana podczas poruszania się po nierównej nawierzchni, przygotowanie i wzmocnienie ramion i klatki piersiowej dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną

• Wyleczeniu dysfunkcji i niesprawności – czyli tak zwane „leczenie ruchem”, mające na celu zniwelowanie występujących nieprawidłowości w obrębie naszego ciała oraz wyleczenie spowodowanych przez nie dolegliwości bólowych; np. „naprawianie” szpotawych kolan, leczenie płaskostopia, usuwanie bólu biodra czy ramienia

W internecie utarło się przekonanie, że trening funkcjonalny to trening ogólnorozwojowy, oparty na ruchach złożonych i wykorzystujący proste wersje ruchów – wykroki, przysiady, skłony etc. Jest to uproszczona definicja, która ma pomóc ludziom zrozumieć czego mogą się spodziewać idąc na zajęcia z treningu funkcjonalnego. Cała idea opiera się na wzorcach ruchowych. Mamy ich kilka i są bardzo proste: przysiad, pchanie, ciągnięcie, zawias biodrowy (zgięcie w biodrze), wykrok, rotacja (skręt) oraz najprostszy – chodzenie. Na kursach dla trenerów funkcjonalnych uczono nas, aby projektować swoje konspekty w głównej mierze w oparciu o powyższe wzorce ruchowe. Jest to, moim zdaniem, kolejne uproszczenie. Przede wszystkim, trening trzeba dobrać pod kątem podopiecznego, nie odwrotnie. Inaczej sytuacja wygląda w treningach grupowych, ale o tym za chwilę. Wracając do wzorców – z całą pewnością pomagają w dobieraniu ćwiczeń i są jak najbardziej potrzebne w zrozumieniu istoty treningu funkcjonalnego. Niemniej jednak, każdy klient jest inny, każdy będzie inaczej wykonywał ćwiczenia i miał inne zakresy ruchów. Opieranie się tylko i wyłącznie na wzorcach ruchowych trochę blokuje trenerów i ogranicza do myślenia schematycznego. A myślenie schematami, zwłaszcza w treningu funkcjonalnym, nie przynosi pozytywnych efektów. Reasumując – wzorce ruchowe to bardzo istotny element każdego treningu i powinniśmy się nimi kierować, ale wszystko "z głową" i indywidualnym spojrzeniem na problem.

Muszę wspomnieć również o różnicy między zajęciami grupowymi a treningiem indywidualnym. Jak dla mnie jest to bardzo duża rozbieżność i uważam, a wręcz jestem pewien, że praca „1 na 1” przynosi o wiele lepsze skutki i jest dużo bardziej wydajniejsza. Dlatego często namawiam swoich potencjalnych klientów do umówienia się na trening indywidualny. W pracy grupowej muszę skupić się na kilku lub kilkunastu osobach naraz, co nie daje mi szerszego wglądu w pracę każdego z osobna. To skutkuje treningami, które są sfokusowane na poprawę ogólnej sprawności – tylko i wyłącznie. Natomiast na treningu indywidualnym, mogę poświęcić się całkowicie jednemu aparatowi ruchu, który chcę uleczyć/usprawnić/wzmocnić. Daje mi to przede wszystkim większą efektywność działań i lepszą korektę wykonywanych ćwiczeń przez podopiecznego.

To tyle z ogólnej wiedzy, która powinna przydać się każdemu, kto rozważa trening funkcjonalny. Jeżeli jednak nie jesteś przekonany lub nie do końca zrozumiałeś powyższe wyjaśnienia, przedstawię Ci to najprościej jak potrafię, opierając się na przykładzie:

Załóżmy, że jesteś osobą, która dużo pracuje i nie ma czasu/chęci na trening lub uczęszcza na siłownię niesystematycznie. Zaczynasz odczuwać ból po lub podczas pracy. Przypuśćmy, że boli Cię w okolicy lewej łopatki. Nie wiesz co to jest i skąd się wzięło (bo skąd miałbyś?). Szukasz w internecie rozwiązań i natrafiasz na „Trening funkcjonalny”. Ból zaczyna Ci coraz bardziej doskwierać, więc postanawiasz dać temu Filipowi szansę. Przychodzisz na pierwszy trening. I tutaj ważna informacja (zwłaszcza dla pań) – pierwszy trening ZAWSZE zaczyna się od diagnostyki. Co to oznacza? Oznacza to, że muszę zobaczyć swojego podopiecznego bez koszulki, najlepiej w krótkich spodenkach i bez butów. Daje mi to lepszy wgląd w budowę ciała i układ anatomiczny strategicznych punktów (takich jak np. łopatki, barku, kręgosłupa, kolana, bioder). Oprócz tego, przeprowadzam także podstawowy wywiad, czyli pytam się o historię przebytych kontuzji, aktywność fizyczną, wykonywaną pracę itp. Po wstępnych oględzinach, robię podopiecznemu zdjęcie – głównie po to, by nanieść na nie punkty, które zwróciły moją uwagę i pokazać Wam, gdzie występuje problem. Dygresja: w większości przypadków osoba badana nie ma pojęcia o istocie dysfunkcji i zaburzonej postawie ciała. Następnie przechodzimy do testów funkcjonalnych. Oznacza to sprawdzenie Waszych zakresów. Innymi słowy, sprawdzamy jak funkcjonuje Wasze ciało, gdzie pojawiają się problemy i jaka jest ich przyczyna. Prawidłowo przeprowadzona diagnostyka daje nam podstawę do doboru ćwiczeń i wykrycia źródła problemu. Wracając do naszego przykładu – okazuje się, że pojawiła się u Ciebie ciasnota podbarkowa, czyli dosyć często występujący problem u moich podopiecznych. Nie wdając się w szczegóły, musimy popracować nad Twoją łopatką lub/i barkiem oraz zakresami ruchów w obręczy barkowej. Dobieram odpowiednie ćwiczenia, które powinieneś wykonywać przez określony czas. Umawiamy się na kolejne spotkanie za tydzień/dwa/miesiąc (kwestia indywidualna). Na drugim spotkaniu ponownie muszę Cię zbadać, żeby zobaczyć jak wygląda postęp, czy w ogóle jakiś jest i czy poprawiły się Twoje zakresy. Dalej dostosowujemy sobie trening pod kątem celu, który obraliśmy i spotykamy się systematycznie co pewien czas, aby zaktualizować ćwiczenia i sprawdzać etap Twojego progresu. Ważna informacja – dużą część pracy wykonujesz sam. Ja tylko wyznaczam cel i ćwiczenia, ale to od Ciebie zależy czy dostosujesz się do wytycznych i będziesz rzetelny oraz systematyczny. Oczywiście jesteśmy w stałym kontakcie, zawsze jestem do Waszej dyspozycji, służę pomocą i radą, jeżeli jest taka potrzeba również możemy umówić się na częstsze spotkania raz lub dwa razy w tygodniu. Tak właśnie wygląda przykładowa współpraca

Krótkie podsumowanie – trening funkcjonalny jest dla KAŻDEGO. Nie tylko dla sportowców czy fitnessowych zapaleńców. Jeżeli odczuwasz ból/zauważyłeś u siebie pewne trudności podczas wykonywania jakiegoś ruchu/jesteś po kontuzji lub po prostu chcesz być sprawniejszy – jesteś idealnym kandydatem na trening funkcjonalny. Każdy chce być sprawny i mieć zdrowe ciało, tylko nie każdy wie jak się za to zabrać. Wtedy wchodzę ja - Fifi :)